注册 登录
菊子曰官方网站 返回首页

吴之弓的菊子园 http://sns.juziyue.com/?49211 [收藏] [复制] [分享] [RSS]

日志

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

热度 2已有 394 次阅读2012-3-16 14:27

分享到:
免费下载菊子曰

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

  【动米网编译】一个好的居家健身运动会为你的整个健身计划锦上添花,动米网小编今天为你介绍的这套运动只需要用到你的身体和沙发(或类似家具),就可以完成有效的、全身性的有氧加力量训练。

  动米网温馨提示,每个动作都要完成规定的次数才可进行下一个动作,当你完成全部的8个动作后,休息1分钟,然后重复整套动作1-2次。在家看你最爱的电视剧的时候,就可以试试这套终极运动哦!

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

  下蹲斜削式

  这个动作可以锻炼你的腿和臀部,对后面的动作来说还是一个很好的热身运动。

  背对沙发靠垫直立,双脚与髋关节同宽,双手相握,两臂向前伸展至胸部高度。

  两膝弯曲下蹲,臀部向后坐,同时两臂向右侧大腿方向斜向下削。

  脚后跟用力迅速站立,两臂返回初始姿势。

  在另一侧重复此动作,两侧交替进行1分钟。

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

  攀登式

  这个升级版的登山动作能让你的心跳加快,手臂和腹部脂肪都燃烧起来。

  面朝沙发靠垫,双手撑在沙发坐垫上,双臂伸直与肩膀垂直。双脚向后退走,直至双腿与后背呈一条直线(如同俯卧撑的高位姿势),收紧腹部。

  快速并有控制力的开始交替“跑步”,向胸部方向提膝,左右腿交替进行。在整个过程中,保持肩膀和头部姿势不变。

  动作时长1分钟,动作越快越好。

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

  深蹲前踢式

  坐在沙发上,双掌分别于身体两侧撑在沙发边缘,双脚向前走,同时臀部从沙发上移下来。

  抬起右腿,膝盖朝胸部方向弯曲,同时右脚回勾。

  双肘弯曲,臀部下压,做深蹲姿势,右腿弯曲朝胸部方向提膝。

  双臂伸直身体向上撑,抬起臀部,向前伸直右腿。

  右腿重复10次动作,然后换成左腿重复10次。

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

  沙发卷腹

  这个动作锻炼目标位腹部肌肉。坐在沙发边缘,双手放在身体两侧。背部挺直,膝盖弯曲呈90度并抬起脚后跟。

  收紧腹部,吸气,身体尽量向后拉动,注意背部不要弯曲。向后可能会靠到沙发靠背,但是不要将身体倚靠在上面。

  呼气,双膝上提至胸部高度,保持膝盖90度弯曲,背部挺直。

  慢慢将双腿放下,脚尖点地回到地面,上半身保持向后的姿势。双腿向上重复20次,注意每次抬腿时都要呼气。

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

  单腿站立式

  这个动作锻炼腿,臀部以及你的平衡性。贴近并背对沙发站立,膝盖上提,右腿朝胸部方向弯曲,双手抱紧膝盖。

  弯曲左膝,臀部向后坐,身体慢慢向下,直至坐到沙发上,始终保持右膝弯曲抱紧的姿势。

  保持右膝姿势,再返回站立姿势。

  左腿重复10次动作,然后换成右腿重复10次。

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

  升级版俯卧撑

  用沙发增强你的俯卧撑功效!距离沙发1米左右背对沙发站立,然后将双脚放在沙发坐垫上,身体呈俯卧撑上位姿势。为了保持沙发干净,可以脱掉鞋或者在沙发上铺好毛巾进行练习哦!

  保持身体呈一条直线,收紧腹部,双肘弯曲,身体慢慢向下做俯卧撑,身体上下移动时胸部保持在双手之间的位置。

  如果这个动作对你来说太难,试试在手掌下放一个垫子,可以降低难度。

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

  沙发仰卧起坐

  面对沙发坐在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上(也可以用脚趾勾在沙发下的边缘),双手放在头部后方。

  向后躺在地面上,然后尽量快速坐起,如果需要的话可以向前伸出手臂帮你坐起来。

  接下来再慢慢躺回地面,下背部先着地,然后是后背中部,最后是上背部和头部着地。之后再快速做起来,动作重复15次。

无需器械 沙发帮你完成终极居家健身

  背部对角伸展

  在沙发前面朝地板俯卧,两臂和双腿向外伸直打开,身体呈“X”姿势。

  脊椎伸展,将胸部,两臂以及双腿抬离地面,身体保持“X”姿势。四肢腾空,同时向上抬起右臂以及左腿,然后返回四肢腾空状态(不要碰到地面)。

  右臂及左腿重复10次动作,然后换成左臂和右腿重复10次。 

    ( 动米网,健身任我型 www.idongmi.com 独家专稿,转载请注明出处独家专稿     

免费下载菊子曰

路过

鸡蛋

鲜花

握手

雷人

愤怒

悲哀

评论 (0 个评论)

facelist doodle 涂鸦板

您需要登录后才可以评论 登录 | 注册

关闭

站长推荐

再见了,菊子曰的朋友们
再见了,菊子曰的朋友们
由于经营不善,我们决定解散菊子曰开发团队,并且从即日起不再更新菊子曰了

查看 »

菊子曰 ( 闽ICP备12013319号 )

GMT+8, 2019-10-15 10:03 , Processed in 0.011564 second(s), 8 queries , Apc On.

Powered by Discuz! X2

© 2001-2011 Comsenz Inc.

回顶部